7 Gerakan Peregangan untuk Mengurangi Nyeri dan Meningkatkan Mobilitas Punggung Bawah

Nyeri punggung bawah adalah salah satu keluhan kesehatan yang sering dialami oleh banyak orang. Nyeri ini bisa disebabkan oleh berbagai faktor, seperti cedera, postur tubuh yang buruk, stres, kehamilan, atau penyakit tertentu. Nyeri punggung bawah bisa mengganggu kualitas hidup dan aktivitas sehari-hari Anda. Oleh karena itu, penting untuk mengatasinya dengan cara yang tepat.

Salah satu cara yang bisa Anda lakukan untuk mengurangi nyeri dan meningkatkan mobilitas punggung bawah adalah dengan melakukan peregangan. Peregangan adalah gerakan yang bertujuan untuk melemaskan otot-otot yang tegang atau kaku, meningkatkan aliran darah ke jaringan-jaringan yang terlibat, dan meningkatkan rentang gerak sendi. Peregangan juga bisa membantu mencegah nyeri punggung bawah di masa depan dengan meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan otot-otot punggung.

Namun, tidak semua gerakan peregangan cocok untuk nyeri punggung bawah. Ada beberapa gerakan yang justru bisa memperburuk kondisi Anda jika dilakukan dengan salah atau berlebihan. Oleh karena itu, Anda perlu memilih gerakan peregangan yang sesuai dengan kondisi dan kebutuhan Anda. Berikut adalah tujuh gerakan peregangan yang direkomendasikan oleh Healthline untuk mengurangi nyeri dan meningkatkan mobilitas punggung bawah.

1. Peregangan lutut ke dada (knee-to-chest stretch)

Gerakan ini bertujuan untuk melemaskan otot-otot punggung bawah dan pinggul Anda.

• Berbaringlah telentang di atas matras atau lantai yang datar dan nyaman.
• Tekuk kedua lutut Anda dan letakkan kedua kaki Anda di atas matras atau lantai.
• Angkat salah satu kaki Anda dan pegang lututnya dengan kedua tangan Anda.
• Tarik lutut Anda perlahan-lahan ke arah dada Anda sampai Anda merasakan peregangan di punggung bawah dan pinggul Anda.
• Tahan posisi ini selama 15 sampai 30 detik.
• Ulangi gerakan ini dengan kaki yang lain.
• Lakukan gerakan ini sebanyak dua sampai empat kali untuk setiap kaki.

2. Peregangan pinggang (lower back rotational stretch)

Gerakan ini bertujuan untuk melemaskan otot-otot punggung bawah dan pinggang Anda.

• Berbaringlah telentang di atas matras atau lantai yang datar dan nyaman.
• Tekuk kedua lutut Anda dan letakkan kedua kaki Anda di atas matras atau lantai.
• Jaga agar kedua bahu Anda tetap menempel di matras atau lantai.-
• Putar kedua lutut Anda ke arah kanan sampai Anda merasakan peregangan di pinggang kiri Anda.
• Tahan posisi ini selama 15 sampai 30 detik.
• Kembalikan kedua lutut Anda ke posisi semula.
• Ulangi gerakan ini dengan memutar kedua lutut Anda ke arah kiri.
• Lakukan gerakan ini sebanyak dua sampai empat kali untuk setiap sisi.

3. Peregangan belakang (back flexion stretch)

Gerakan ini bertujuan untuk melemaskan otot-otot punggung bawah dan perut Anda.

• Berbaringlah telentang di atas matras atau lantai yang datar dan nyaman.
• Tekuk kedua lutut Anda dan pegang lutut-lutut Anda dengan kedua tangan Anda.
• Tarik kedua lutut Anda perlahan-lahan ke arah dada Anda sampai Anda merasakan peregangan di punggung bawah dan perut Anda.
• Tahan posisi ini selama 15 sampai 30 detik.
• Kembalikan kedua lutut Anda ke posisi semula.
• Lakukan gerakan ini sebanyak dua sampai empat kali.

4. Peregangan pinggul (hip flexor stretch)

Gerakan ini bertujuan untuk melemaskan otot-otot pinggul dan paha depan Anda.

• Berlututlah di atas matras atau lantai yang datar dan nyaman.
• Majukan salah satu kaki Anda ke depan dan tekuk lututnya hingga membentuk sudut 90 derajat.
• Letakkan kedua tangan Anda di atas lutut yang ditekuk.
• Dorong pinggul Anda ke depan sampai Anda merasakan peregangan di pinggul dan paha depan kaki yang berlutut.
• Tahan posisi ini selama 15 sampai 30 detik.
• Ulangi gerakan ini dengan kaki yang lain.
• Lakukan gerakan ini sebanyak dua sampai empat kali untuk setiap kaki.

5. Peregangan piriformis (piriformis stretch)

Gerakan ini bertujuan untuk melemaskan otot piriformis, yaitu otot yang terletak di bawah otot gluteus (bokong) dan bisa menyebabkan nyeri punggung bawah jika tegang atau teriritasi.

• Berbaringlah telentang di atas matras atau lantai yang datar dan nyaman.
• Tekuk kedua lutut Anda dan letakkan kedua kaki Anda di atas matras atau lantai.
• Angkat kaki kanan Anda dan silangkan pergelangan kaki kanan di atas lutut kiri. 
• Pegang belakang paha kiri dengan kedua tangan Anda dan tarik perlahan ke arah dada Anda sampai Anda merasakan peregangan di bokong kanan Anda.
• Tahan posisi ini selama 15 sampai 30 detik.
• Ulangi gerakan ini dengan kaki yang lain.
• Lakukan gerakan ini sebanyak dua sampai empat kali untuk setiap kaki.

6. Peregangan anak (child’s pose)

Gerakan ini bertujuan untuk melemaskan otot-otot punggung, pinggang, dan bahu Anda.

• Berlututlah di atas matras atau lantai yang datar dan nyaman dengan lutut terbuka selebar pinggul Anda.
• Baringkan tubuh Anda ke depan dan luruskan lengan-lengan Anda ke depan. 
• Letakkan dahi Anda di atas matras atau lantai. 
• Dorong bokong Anda ke arah tumit-tumit Anda sampai Anda merasakan peregangan di punggung, pinggang, dan bahu Anda. 
• Tahan posisi ini selama 15 sampai 30 detik. 
• Lakukan gerakan ini sebanyak dua sampai empat kali.

7. Peregangan cobra (cobra stretch)

Gerakan ini bertujuan untuk melemaskan otot-otot perut, dada, dan bahu Anda.

• Berbaringlah tengkurap di atas matras atau lantai yang datar dan nyaman dengan kedua tangan berada di samping dada Anda.
• Tekan kedua tangan Anda ke matras atau lantai dan angkat dada Anda perlahan-lahan sampai Anda merasakan peregangan di perut, dada, dan bahu Anda.-
• Jaga agar pinggul dan pangkal paha tetap menempel di matras atau lantai. 
• Tahan posisi ini selama 15 sampai 30 detik.-
• Kembalikan dada Anda ke posisi semula.
• Lakukan gerakan ini sebanyak dua sampai empat kali.

Itulah tujuh gerakan peregangan yang bisa Anda lakukan di rumah untuk mengurangi nyeri dan meningkatkan mobilitas punggung bawah. Namun, perlu diingat bahwa gerakan peregangan ini bukan pengobatan utama untuk nyeri punggung bawah. Jika nyeri punggung bawah tidak kunjung membaik atau bahkan semakin parah, segera konsultasikan dengan dokter atau fisioterapis untuk mendapatkan diagnosis dan pengobatan yang tepat. Selain itu, hindari melakukan gerakan peregangan yang menyebabkan nyeri atau ketidaknyamanan yang berlebihan. Lakukan gerakan peregangan dengan perlahan dan hati-hati. Jangan memaksakan diri untuk melakukan gerakan yang melebihi kemampuan Anda. Dengarkan tubuh Anda dan hentikan gerakan jika Anda merasa sakit atau cedera.

Saya harap artikel ini bermanfaat untuk Anda. Jika Anda ingin membaca lebih lanjut tentang topik ini, Anda bisa mengunjungi sumber yang saya gunakan untuk menulis artikel ini.

Daftar pustaka:

: Mayo Clinic. (2021). Back pain. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/symptoms-causes/syc-20369906

: Harvard Health Publishing. (2019). The importance of stretching. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching

: NHS. (2018). Back pain exercises. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/lower-back-pain-exercises/

: Cronkleton, E. (2023). 7 Lower Back Stretches to Reduce Pain and Improve Mobility. Healthline. https://www.healthline.com/health/lower-back-stretches